赤ちゃんのお世話をしているときに、フラフラとする、立ちくらみがするなど、授乳中に貧血を感じるママも多いですよね。
授乳中に生理が再開して、貧血になったママもいるかもしれません。
赤ちゃんにおいしい母乳を飲んでもらって、楽しく母乳育児を続けるためには、まずは、ママが元気になる必要があります。
もともと貧血があった筆者は、授乳期には、ずいぶんと貧血に悩まされましたが、積極的に、貧血改善によい食べ物をとりいれることで、３人の子どもたちを、ほぼ完全母乳で育てることができました。
今回は、貧血を感じたときにとりいれたい、鉄分の多い食べ物と、鉄分の吸収を助ける食べ物を紹介します。
Contents
授乳中の貧血ー原因と症状
貧血を起こすのには、さまざまな原因がありますが、授乳期の貧血の多くは、鉄不足の「鉄欠乏性貧血」といわれるもの。
これは、母乳が血液からつくられているため。母乳の分泌には、鉄が多く必要になるからです。
貧血になると全身の細胞に酸素がいきわたりにくくなるため、頭痛やだるさなどの症状が現れます。
母乳を吸われることで、鉄分はますます不足し、母乳育児をしているママは、慢性的に貧血になることも。
放置せずに早めに対処しましょう。
鉄分補給のためにとりいれたい食べ物
授乳中の貧血の改善をすべく、効率的に鉄分を補給するために、日々の食卓にぜひとりいれたい食べ物を、さっそくみていきましょう。
鉄をとる
食べ物に含まれている鉄分は、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の２種類。
動物性の食品に含まれるヘム鉄は溶けやすく吸収されやすい性質を持っています。
一方、植物性食品や卵・乳製品に含まれる非ヘム鉄は消化吸収されにくい性質があります。
肉：鶏肉、牛肉、豚肉など
魚：いわし、かつお、まぐろ、煮干しなど
内臓：レバー、もつなど
豆類：大豆、小豆など
卵：鶏卵
貝類：あさり、しじみ、かきなど
緑黄色野菜：小松菜、ほうれん草、菜の花など
果物：プルーン、レーズンなど
ビタミンCと一緒にとる
非ヘム鉄は、ビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで、体内への吸収率がアップします。
また梅干しなどのクエン酸や酢にも、同じ効用があるのでおススメです。
ゴーヤ
ブロッコリー
モロヘイヤ
キャベツ
キウイフルーツ
いちご
「ゴーヤチャンプルー」「ほうれん草とモロヘイヤのおひたし」など、鉄分とビタミンCが多く含まれる食材を、レシピにとりいれて、非ヘム鉄を効率よく吸収できるビタミンCを補いましょう。
お料理がちょっと苦手というママも、デザートにキウイやいちごなど、ビタミンCが多く含まれる果物をとりいれることで、簡単に始められますよ。
動物性たんぱく質と一緒にとる
たんぱく質は、赤血球の中のヘモグロビンの材料となる栄養素となるので、鉄分と同様に貧血改善には大切。
それに、良質な動物性たんぱく質は、鉄と結びついて、鉄の吸収を促進してくれるのに加えて、ヘム鉄を含んでいるものも多い、優れた栄養素です。
「豚肉とキャベツの卵とじ」など、動物性の食材と非ヘム鉄を組み合わせたメニューをレシピにとりいれましょう。
また、ココアを飲むときには、牛乳を加えてミルクココアにするだけで、鉄とたんぱく質を簡単にとれるので、おススメですよ。
いろいろなものをバランスよく食べる
ビタミンB2、B6、B12、葉酸、ビタミンCなども、血をつくるはたらきや鉄の吸収を助けます。
つまり、貧血を改善して、赤ちゃんに栄養のある母乳をあげるためには、ママも栄養バランスのよい食事をとることが不可欠なんですね。
これらを十分にとるには、偏食をしないで、3食きちんと食べることが大切です。手抜きで、炭水化物中心の食生活になってはいませんか。おかずもしっかり食べましょう。
授乳中の貧血には、鉄分サプリも効果的
というママの声がきこえてきそうです。
実際、ズボラな筆者は、毎日3食どころか2食をしっかりつくるのもめんどくさかったから、よくわかります。今振り返ってみると、だから貧血になったんでしょうね。
そんなときに、役に立ったのが「鉄分サプリ」です。
鉄分サプリを選ぶ基準
鉄分サプリは、ドラッグストアやコンビ二でも取り扱っていますし、割と手に入れやすいものです。ただ、鉄分サプリといってもピンきりです。
臭いがきつくて飲みずらいもの、ヘム鉄を使っていないもの、高い割に効果がないものも。
貧血でフラフラだった筆者は、妊娠中から色々と試してみましたが、鉄分サプリを選ぶ際に、大切にした基準は以下のとおりです。
- 吸収率の高い「ヘム鉄」を含んでいるもの
- 1日に必要な鉄分量「10mg以上」が入っているもの
- 鉄の吸収を助ける成分（ビタミンCや葉酸など）が入っているもの
- 飲みやすいもの（粒が大きすぎ、ニオイがきついものは、続けにくい）
- コスパのよいもの（1日あたりの金額を計算してみてください）
鉄分サプリの効果を実感するには
食事でとれない、鉄分をサプリで補給するときに気をつけたいことは、サプリでもすぐに効果が出るものではないということ。
食事でも、栄養満点の食事を1日食べたからといって、すぐに貧血が解決するわけではないのと同様、サプリも残念ながら、即効性はありません。
栄養バランスのとれた食事もサプリも続けることが大切です。
筆者は、2－3ヶ月して継続して鉄分サプリを飲んでいたところ、貧血症状をまったく感じなくなるほど、元気になれました。
まとめ
貧血になりやすい授乳期。忙しいから仕方ないと思って、そのままにしているママも多いかと思います。
貧血の改善には鉄分・葉酸・ビタミン類など、バランス良くとることが不可欠。
忙しいからといって、なるべく食事に手を抜かずに、効率よく鉄分をとる食べ合わせを意識しながら、食生活を見直しましょう。
通常、3食バランスのよい食事をとっていれば、貧血は改善できるといわれていますが、赤ちゃんのお世話で忙しい授乳期。そんなときは鉄分サプリをとりいれるのも一つの方法です。
ママが元気になって、イキイキと育児を続けることで、赤ちゃんとのおっぱい時間が、もっと幸せなものになるはずです。
貧血のふらふら状態から、早く抜け出して、楽しく母乳育児を続けられるように応援しています。
参考：食べて治す「貧血」（集英社be文庫）
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